周末·健康丨心血管不好的人，建议你多吃这种食物→

在保护心血管这件事情上，饮食是重要一环，其中“少吃盐”这一点已经深入人心。

但还有一件事被很多人忽视了，这便是补钾。尤其是心血管不好的人，建议你多吃“高钾食物”！

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补钾对心血管很友好

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它和钠是联合在一起工作的，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外。

世界卫生组织曾强烈建议：增加膳食中的钾摄入量，以降低成年人高血压、中风和冠心病风险。

为什么补充钾元素对心血管很友好？具体来看：

减少脂类沉积

北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文表示，钾元素有助减少脂质在血管内壁的附着、预防血管受损和硬化。

调节心跳

心脏的正常搏动和肌肉正常收缩，都有赖于钾、钠等离子的协同作用。此外，钾还在体内肩负着控制骨骼和肌肉活动、预防心肌异常的任务。

协助降压

钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力。该系统是人体内重要的体液调节系统，被过度激活是产生高血压的原因之一。

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5类人尤其需要补点钾

中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长周春凌提醒，体内缺钾时，可引起肌肉、心血管、泌尿、中枢神经等系统，发生功能性或病理性改变，表现为肌肉无力、心律失常、胃肠道功能紊乱等。

人体不容易缺钠，但缺钾很常见，主要原因是钾过度排出或丢失，以下几类人要格外注意补钾。

高血压患者

医生通常会建议高血压患者多补充钾，因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，降低血压。

一吃就容易长胖的人

特别是那种吃一顿大餐就增重的人，也要增钾限钠。原因在于，高钠饮食促进水分潴留（过度的水和钠盐储存在细胞组织中，引起异常水肿）会快速增加体重，而钾有助排出体内多余的水分。

容易拉肚子的人

消化不佳、经常腹泻的人，也会排出过多的钾，需要从膳食中补足。

出汗多的人

出汗太多的人，尤其是更年期女性，因为钾会随着汗液流失。

部分慢病患者

除补钙外，骨松患者也要注意补钾，少吃钠，否则尿钙流失可能会增加。

糖友因为多尿，体内钾排出会较多。心衰患者因为需要服用利尿剂，也容易造成钾丢失。

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营养专家推荐的“补钾金字塔”

身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并主要通过汗液、尿液、消化道排泄，而使钾保持在动态平衡中。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，健康人钾的适宜摄入量为2000毫克/天，如果要预防慢性病，摄入量可为3600毫克/天。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

第一层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的食物来源。

• 菌类的钾含量较出众，如口蘑、双孢蘑菇。

• 嫩豆类也具有高钾的特点，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角。

• 颜色浓绿的叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶等钾含量都比较高，在300毫克/100克左右。

• 个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克。

• 香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等补钾效果也都不错。

第二层：奶类

奶类不但富含优质蛋白和钙，还能补钾。100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。

酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别，比如黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质的摄入量。

第四层：薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

• 每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；

• 每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

• 主食的三分之一到二分之一用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50—150克；

• 每天摄入50—100克薯类；

• 各种肉类轮换着吃，每天摄入70—150克，每天吃一个鸡蛋；

• 高血压患者可以适当增加蔬菜、水果以及杂粮的摄入量，将普通盐换成低钠高钾盐。