早餐时做一个改变，全天血糖都稳住了

一顿早餐，如何影响全天的血糖水平？

近日，一项研究提出，相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定。

早餐换种碳水，血糖更稳

这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，把参试者分为低碳水早餐组和高碳水早餐组。

两种早餐热量都是450千卡，但营养成分大相径庭。

➤低碳水早餐组：富含蛋白质和脂肪，如鸡蛋、奶酪和牛油果；约8克碳水化合物、25克蛋白质和37克脂肪。

➤高碳水早餐组：以燕麦、吐司、烤面包等为主；约56克碳水化合物、20克蛋白质和15克脂肪。

相比高碳水化合物早餐，摄入低碳水化合物早餐的人，全天血糖更稳定；

餐后血糖峰值降低，血糖波动幅度更小，并且在一天中的其他时间里也倾向于摄入更少的热量。

早餐为何影响全天血糖？

应急总医院内分泌科主任、主任医师王凯亮表示，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态。

在8~12小时未进食的情况下，胰岛素敏感性会暂时降低，这时若摄入高碳水食物，血糖就容易飙升。

对于糖友来说，这种飙升幅度更大且持续时间更长。而且，早餐后血糖上升过快还可能导致午餐前反应性低血糖，促使午餐的摄入量增加。

低碳水早餐包含哪些营养？

上述研究证实，一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。

这可能是因为，低碳水饮食本身就减少了血糖升高的来源，同时食物中的蛋白质和脂肪还可以延缓胃排空，减慢碳水分解吸收的速度。

另外，低碳水早餐中的高纤维食物还能提供持久的饱腹感，有助减少不当加餐和下一餐暴食。

一顿好早餐，4种食物不能少

不过，我国人群的饮食模式很难达到严格意义上的“高脂低碳水”模式，建议可以从早餐少吃主食开始，或用粗粮、杂粮替代。

粗粮、杂粮具有低热量、高膳食纤维的特性，升糖指数低，有助稳定血糖；且口感粗糙，食用量也被动性地减少。

可以采用“低碳水+高蛋白+健康脂肪”的组合来进行早餐搭配，比如1杯奶/豆浆+1份蔬菜+1个蛋+适量慢碳主食（玉米、南瓜等）的组合，这样既考虑了营养均衡，又注重血糖稳定。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物和奶豆坚果四类食物。

谷薯类食物

主要提供碳水化合物和能量，可以选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等。

肉蛋类

主要提供优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。

可以选择水煮蛋、蒸蛋羹、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等，少吃培根、香肠等加工肉制品。

奶豆坚果类

大豆和坚果富含优质蛋白质、必需脂肪酸和多种植物化学物；奶制品在提供优质蛋白质的同时，还是补钙的最佳来源。

可以喝牛奶、豆浆，也可以尝试吃块奶酪，或用豆腐干、豆腐丝等拌个凉菜。

坚果类可以当作早上的加餐吃，也可以放在杂粮粥里，或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。

蔬菜水果类

主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

蔬果类一般推荐拌个小凉菜或加入汤面米粉等食物中，果蔬汁也是不错的选择，不过要现榨现喝，以保证蔬果中抗氧化物质的活性。

此外，早餐要定时、定量，先吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食，餐后30分钟散步更有助于血糖控制。

(来源:生命时报微信公号)